Categories: FAQ

Идите правильно: техника северной ходьбы для начинающих

· опубликовано · обновлено

Чтобы полностью использовать потенциал скандинавской ходьбы, очень важна правильная техника, особенно для начинающих скандинавской ходьбы. — © f9photos — fotolia. com

Если вы новичок в скандинавской ходьбе, лучше всего выбрать идиллическое место в парке или на природе, где у вас достаточно свободы передвижения и где вы не так внимательны, как в городе. Потому что часто вы не начинаете с чего-то, потому что вы думаете о том, что другие могут подумать об этом. Но двигаться спортивно-ориентированным или спортивным, ничего плохого. Это то, что вы должны думать. Если вы хотите начать с чего-то, вы всегда должны начинать с первого шага. Наиболее важные правила для оптимальной техники северной ходьбы легко понять:

·  Ваша грудь поднята вперед, руки расслаблены, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Вы плотно закрыли ручки для скандинавской ходьбы и закрепили руки с помощью системы петель для рук.

·  Ваша правая нога слегка согнута, слегка представлена, в то время как левая северная трость плотно прижата левой рукой и вытянута вперед слегка согнутыми руками. Напротив, правая рука с правой палкой для скандинавской ходьбы вытянута назад. Вот как вы достигаете аналогичного движения рук и ног.

·  Теперь энергично оттолкнитесь левой ногой, слегка наклоните левую ногу вперед и сядьте на землю левой пяткой. В то же время поверните правую руку вперед, крепко удерживая рукоятки для северной ходьбы на уровне бедер. Нажмите кончик палки по диагонали, прижимая левой ногой к плюсне и пальцам ног.

·  Размахивая левой ногой вперед, вы одновременно размахиваете левой рукой назад, в результате чего вы открываете руки, начиная с высоты бедер, с размахом назад, чтобы добиться оптимального разгибания руки.

5-фазная модель для скандинавской ходьбы для начинающих

Чтобы узнать типичную последовательность движений, зарекомендовала себя следующая 5-фазная модель:

·  Вытягивание палок для скандинавской ходьбы позади себя . На первом шаге вы попадаете в систему ручных петель палок для скандинавской ходьбы. Пусть ваши плечи и руки будут висеть вертикально. Столбы для скандинавской ходьбы находятся под углом позади вас, поэтому столбы для скандинавской ходьбы далеко позади вашего тела. Теперь вы просто идете и следуете естественной схеме движения: если установлена ​​одна нога, то двигайте руку противоположной стороны обычно вперед. Движение происходит от плеча. Северные трости тянут тебя за собой. Руки постоянно открыты, так что палки для северной ходьбы удерживаются только системой ручного ремешка.

·  Расширение движения рук : На следующем шаге вы, как обычно, размахиваете руками взад и вперед при обычной ходьбе. Не забывайте поворачивать руки в стороны, параллельные направлению движения. Было бы ошибкой, если бы ты провел руками по диагонали через живот. Поляки для северной ходьбы продолжают тащить вас за собой.

·  Использование предплечья : всякий раз, когда соответствующая рука находится в переднем положении, слегка надавливайте на трость для скандинавской ходьбы верхней рукой, пока ваши руки еще открыты. Чем безопаснее вы себя чувствуете, тем больше давления вы можете оказать. Практикуйте этот шаг по несколько минут каждый.

·  Стрельба по рукам : на следующем этапе в игру вступают руки, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Размахивая руками вперед, закройте руки примерно на уровне бедер. В зависимости от того, насколько вы используете свои руки, вы с большей вероятностью будете отталкиваться от земли. Помните, это отталкивание необходимо во время прогулки. Поэтому хорошо делите свои силы. Откинув назад руки, вы можете снова открыть руку примерно с высоты бедра.

·  Подтягивание пальца ноги . Если теперь вы положите носок ноги к большеберцовой кости, если ваша нога находится перед телом, то осознанно установите пятку. Убедитесь, что ваши колени никогда полностью не вытянуты.

Как новичок в скандинавской ходьбе, вы можете выполнить эти пять шагов задолго до любой тренировки, чтобы быстро вернуться к типичной последовательности движений.

Скандинавская ходьба в группе через луга, поля и леса. — © ARochau — fotolia. com

Вы также можете тренировать типичную последовательность движений без палок для скандинавской ходьбы. Сконцентрируйтесь на работе ног, поскольку нордическая ходьба длиннее, чем ходьба или "нормальная" ходьба. Затем обратите внимание на свое положение верхней части тела и приведите руки в движение с помощью.

Через несколько кругов вы обретаете уверенность, чтобы делать то, чему научились, с помощью палок для северной ходьбы. Поляки для скандинавской ходьбы всегда расположены по диагонали назад, а не вертикально или перед телом. Палки для северной ходьбы направляют вас ближе к телу, так что вы также можете оптимально отталкиваться от земли.

Первая попытка для начинающих во время ходьбы — 3 шага к правильной технике скандинавской ходьбы

Ходьба с оптимальной техникой скандинавской ходьбы доставляет вдвое больше удовольствия — независимо от вашего возраста. — © Питер Аткинс — fotolia. com

Обычно последовательность движений во время скандинавской ходьбы похожа на нормальную походку; только то, что движение руки заканчивается более решительно и происходит от плеча. Возьмите с собой палки для северной ходьбы. Теперь они будут вашими верными спутниками. Во-первых, конечно, вы сначала сосредоточены на работе ног. Следующие советы помогут вам начать:

1.  Возьмитесь за ручки для северной ходьбы через ремешки для рук, затяните ремешки для рук и дайте вашим рукам вертикально свисать рядом с телом. Когда вы начнете, ваши руки будут продолжать свисать, и вы будете тянуть за собой палки для скандинавской ходьбы. Совершенно автоматически вы уже совершите Подобное движение рук и ног , как обычно при ходьбе. Вам Не нужно Активно размахивать руками ! Но оставайся расслабленным в плече. Чем дальше, тем безопаснее становишься.

2.  Как только вы нашли свой ритм, вы можете поднять руки вперед. Движение происходит от плечаИ не изолирован вашими руками или локтями. Убедитесь, что локтевые суставы никогда не растягиваются при повороте вперед. Растягивая локтевые суставы, вы уменьшаете импульс и движение жидкости. Когда вы вернетесь на качели, палки для северной ходьбы в конечном итоге сядут на пол под углом, чтобы вы могли оттолкнуться от земли. Было бы ошибкой, если вы поставите палки для скандинавской ходьбы у своих ног. Однако вы быстро заметите эту ошибку при неоптимальном ходе движения. Как правило, палка для скандинавской ходьбы расположена между передней и задней ногой, если ее размещать в продольном направлении. В Палки для ходьбы всегда проходят под углом к задней .

3.  Передняя трость Nordic не слишком плотно застегнута, а рука висит на ремешке на запястье. При повороте назад рука раскрывается все больше и больше , так что палка для северной ходьбы и рука свободно связаны друг с другом только ручным ремнем. Когда руки достигают конечной позиции на уровне талии, палка для северной ходьбы и рука образуют линию. При повороте назад рука достаточно вытянута. При повороте вперед палка для северной ходьбы снова закрыта рукой. Если вы будете регулярно практиковать эту модель движения, то скоро вы будете ходить самостоятельно.

Движение рук и игра рук во время скандинавской ходьбы

Равное и противоположное движение рук и ног также важна нордическая ходьба, иначе вы не реально получить собирается. Если вы положите на пятку одну ногу, то положите на землю палку для скандинавской ходьбы с противоположной стороны. Благодаря использованию рук вы приобретаете динамику, длину шага и скорость. Только если вы энергично размахиваете Руками вперед и назад и энергично Отталкиваете с помощью соответствующей палки для скандинавской ходьбы от земли, вы можете использовать весь потенциал скандинавской ходьбы.

Весь потенциал скандинавской ходьбы включает ручную игру: Раскрытие и закрытие рук, когда руки качаются вперед и назад . Поскольку это открытие и закрытие — необычное движение, которое не происходит в повседневной жизни, многие скандинавские «ходоки» «забывают» эту ручную игру. Кроме того, открытие и закрытие рук требует скоординированной координации, которая должна быть сначала немного обучена.

Твердый захват движения вперед руками необходим для скандинавской ходьбы, чтобы оптимально поддерживать все движение. — © eddy02 — fotolia. com

Раскрытие и закрытие рук — это шаг, который вы, как новичок в скандинавской ходьбе, не должны освоить немедленно. Фактически, вы можете выучить оптимальную ручную игру только постепенно, если другие части техники северной ходьбы уже перешли в плоть и кровь.

Однако, если вы не откроете руки, откидывая палки для северной ходьбы, ваши руки и плечи будут судороги быстрее. Кроме того, сложнее полностью вытянуть руки. Кроме того, циркуляция не стимулируется максимально, что может ограничить производительность.

Раскрытие и закрытие рук приводит к общему Расслаблению и напряжению всей руки, мышц руки и плеча . В результате, все кровообращение и, следовательно, снабжение кислородом в этой области тела снова улучшаются. В целом, открытие и закрытие рук очень эффективно, в отличие, например, при беге трусцой, когда руки часто судорожно сжимаются в кулаки.

Верхняя часть тела вступает в игру

Если вы усвоили ходьбу без использования шеста, то вы можете снова обратить особое внимание на свою верхнюю часть тела. Верхняя часть тела не должна иметь ни круглой спины, ни наклоненной назад (часто связанной с полой спиной). Вместо этого Верхняя часть тела остается Прямой в своей естественной S-форме . Затем наклоните верхнюю часть тела, слегка согнув бедро вперед.

Верхняя часть тела остается в вертикальном положении при ходьбе. Избегайте как новичок, прежде всего, горбун или слишком сильный полый крест. — © ARochau — fotolia. com

«Сундук, плечи назад!» Также относится к скандинавской ходьбе. Эти запросы служат, с одной стороны, правильной позе, а с другой — лучшему дыханию. Поэтому регулярно думайте О поднятии грудной клетки или грудного отдела позвоночника вверх . Эту подтяжку груди часто можно практиковать в течение дня, даже если вы не ходите. Кроме того, слегка отведите плечи назад и дайте им свободно свисать. Эти два световых движения являются уравновешивающими движениями к типичной повседневной позе тела. Таким образом, вы также предотвращаете напряжение. Кроме того, вся ваша грудная клетка также будет расширена, чтобы вы могли лучше дышать и выдыхать.

Ваша голова всегда остается прямой и не опущена. Сначала многие новички в скандинавской ходьбе все еще смотрят на свои ноги и на палки для скандинавской ходьбы, поэтому они часто заканчивают скольжением и спотыканием. Если вы пока не можете координировать движение, то это больше норма. Тогда просто иди медленнее! Вы также можете тренировать Движение в замедленном темпе, а затем все быстрее и быстрее. Так что не опускайте голову в шейный отдел позвоночника, но держите его ровно. Чтобы избежать напряжения в шее.

Правильная ходьба способствует сжиганию жира и повышает выносливость. — © ARochau — fotolia. com

В целом, вы не должны быть слишком жесткими в верхней части тела. Как руки и ноги выполняют противоположное движение, так и плечи и бедра движутся в противоположных направлениях; они вращаются. Если вы остаетесь неподвижными в верхней части тела или в бедрах, вы замедляете динамику движений рук.

Полное движение во время скандинавской ходьбы

Основной принцип последовательности движений в нордической ходьбе — это сочетание отдельных элементов. Вам нужно некоторое время, чтобы усвоить это движение. Тем не менее, это не должно помешать вам Уступить своему желанию двигаться и Просто запустить его . Даже если вы выучили типичную последовательность движений время от времени, исправления необходимы снова и снова, чтобы плохая техника скандинавской ходьбы не перемалывалась.

Важны регулярность и скорректированная нагрузка

Не ожидайте никаких чудес от скандинавской ходьбы: как и любая другая спортивная деятельность, скандинавская ходьба имеет средне — и долгосрочный эффект. Просто Регулярность приносит наибольшие успехи .

Особенно в начале, если вы долгое время не занимались никаким другим видом спорта на выносливость, вам не следует тренироваться слишком много и слишком интенсивно. Но если вам просто хочется ходить, то, конечно, вы не должны без необходимости тормозить. Но, пожалуйста, слушайте свое тело! Это не позор, а мудрость — прервать тренировку, если это необходимо, даже когда возникают боль или дискомфорт.

Активный с Nordic Walking в любое время года и на любой местности. Потому что нордическая ходьба — это весело и полезно. Регулярно выполняйте технику скандинавской ходьбы и слушайте свое тело. — © Jacek Chabraszewski — fotolia. com

Ваша выносливость улучшается благодаря Усилиям и регенерации . Так что это редко случается, когда вы, как новичок, четыре или пять раз в неделю в течение часа при 75 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, Сбалансированный спорт подходит для альтернативного напряжения тела. Альтернативные спортивные мероприятия могут включать плавание, езда на велосипеде, ходьба, походы, подъем по лестнице, бег на лыжах, кардио или силовые тренировки.

Практика делает совершенным; не все может быть идеальным в начале. Не стоит портить удовольствие от скандинавской ходьбы. Однако, как новичок в скандинавской ходьбе, важно Регулярно иметь дело с техникой скандинавской ходьбы . Пусть ваш стиль ходьбы и ваше движение снова и снова оценивают другие люди: будь то спортивные товарищи по команде или тренеры.

Длина шага меняется и частота шага

Типичная вещь в скандинавской ходьбе — Длинные и широкие шаги . Если вы делаете только небольшие шаги, как при обычной ходьбе или при классической ходьбе, то вы теряете большой потенциал. Но, конечно, как новичок в скандинавской ходьбе, вы можете постепенно приближаться к большему шагу.

Подходящая длина шага зависит от многих факторов: рост, длина ноги, вес, поверхность, скорость, физическая форма, ежедневная форма и т. Д. Ваши Шаги не должны быть слишком длинными и не слишком короткими . Особенно если вы разговариваете во время занятий северной ходьбой, шаги часто бывают слишком короткими из-за невнимательности. То же самое происходит и с продвинутым временем тренировки: когда скандинавский ходок истощается, длина шага становится короче. Поэтому Проверяйте длину шага регулярно .

Правильная длина шага и частота шагов являются ключом к хорошей технике северной ходьбы. — © oneinchpunch — fotolia. com

В целом, с техникой скандинавской ходьбы всегда полезно, если вы представляете, что находитесь на подвесном мосту и натягиваете боковые канаты. Если вы хотите идти быстрее, то большая длина шага не обязательна; Скорее, вы можете также увеличить частоту и энергично отталкивать заднюю ногу. Это сохраняет Типичное движение северной ходьбы . Однако более высокий темп стимуляции требует хорошей техники и выносливости.

Более длинные шаги в скандинавской ходьбе могут быть достигнуты путем Энергичного отталкивания задней ноги и поддержки палки для скандинавской ходьбы. С качелями вы автоматически делаете более длинные шаги. Однако для этого у вас должны быть необходимые мышцы стопы, ноги, плеча и плеча. Но для этого ты тренируешь нордическую ходьбу. Со временем физические корректировки, которые позволяют вам работать лучше.

Ходить в гору и под гору

Когда вы поднимаетесь на холм, Ваша верхняя часть тела остается максимально прямой и лишь слегка наклоняется вперед. Ни при каких обстоятельствах вы не должны чрезмерно наклоняться на палки для скандинавской ходьбы, при этом верхняя часть тела согнута вперед. Потому что тогда ваши руки не могут свободно качаться. Естественно, шаги становятся короче в гору. Кроме того, не размахивайте руками так высоко, чтобы вы могли надежно удерживать палки для северной ходьбы и хорошо отталкиваться.

Если вы усвоили оптимальную технику ходьбы, то вы можете справиться с любой задачей — даже в горах. — © michelangeloop — fotolia. com

Если вы идете вниз по спуску, то ваши шаги короче. Верхняя часть тела не поклонились вперед и остается в силе ; Откинувшись назад, вы можете даже замедлить и облегчить коленные суставы.

Nordic Walking V>

Вывод о технике северной ходьбы

При изучении техники северной ходьбы вам нужно немного терпения. Это часть ошибок, и не все сразу идеально. Вы можете неохотно ходить по нему. Но с хорошей техникой скандинавской ходьбы этот вид спорта будет намного веселее. Это гарантировано!

Особенно в начале, если вы долгое время не занимались никаким другим видом спорта на выносливость, вам не следует тренироваться слишком много и слишком интенсивно. Но если вам просто хочется ходить, то, конечно, вы не должны без необходимости тормозить. Но, пожалуйста, слушайте свое тело! Это не позор, а мудрость — прервать тренировку, если это необходимо, даже когда возникают боль или дискомфорт.

Nordic-walking. de Подробнее…

10.10.2019 13:41:27

antfiksa

Share
Published by
antfiksa

Recent Posts

бетонная стяжка пола цена за м2 стоимость работ в москве

Бетонная стяжка пола цена за м2 стоимость работ в москве

4 недели ago

бетонная стяжка на деревянный пол в частном доме

Бетонная стяжка на деревянный пол в частном доме

4 недели ago

клей для паркета на бетонную стяжку своими руками

Клей для паркета на бетонную стяжку своими руками

4 недели ago

выравнивание пола под ламинат без бетонной стяжки

Выравнивание пола под ламинат без бетонной стяжки

4 недели ago

как выровнять бетонный пол без стяжки при помощи осб или дсп

Как выровнять бетонный пол без стяжки при помощи осб или дсп

4 недели ago

расчет бетонной стяжки пола калькулятор онлайн

Расчет бетонной стяжки пола калькулятор онлайн

4 недели ago