Categories: FAQ

Сколько калорий я должен съесть в день?

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нужно, мы наберем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калории — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° по Цельсию.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяет, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть это или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, потому что организм по-разному использует энергию в течение дня. Потребление энергии нашим телом зависит от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и наш возраст.

Согласно американским рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, роста, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении и использовании калорий

    Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, рост, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Еда большого завтрака могла помочь с потерей веса и обслуживанием. Мозг потребляет около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим организмом. Факторы, влияющие на>

В Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий 1000 калорий в день для ребенка 2 — х лет до 3,200 для активного человека, в возрасте от 16 до 18 лет.

Когда люди становятся старше, скорость их метаболизма замедляется.

Это снижает их энергетические потребности. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но только 1600 после 51 года.

Сжигать калории

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов энергии, которую мы поглощаем, используется для метаболизма мозга. Большая часть остатка используется для основного обмена, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия преобразуется из дыхания в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы поддерживать функции организма, такие как дыхание и мышление, чтобы поддерживать наше отношение и движение.

Вот несколько советов о том, как сжечь энергию и похудеть более эффективно.

2. Ешьте регулярно : это может помочь вам сжигать калории более эффективно и предотвращать перекусы без мозга.

3. Подумайте о своем «пятидневном дне »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут заполнить ваши блюда. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и низким содержанием калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и здоровые жиры, такие как авокадо, тратят больше времени на выделение энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнения : это может помочь сжечь лишние калории, и это может заставить вас чувствовать себя хорошо. Быстрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые пользуются инвалидной коляской, есть упражнения, которые могут укрепить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может удовлетворить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, поскольку они могут легко обеспечить слишком много калорий. Если вы ищете сладкие напитки, выбирайте несладкий фруктовый сок или, что еще лучше, соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : на некоторых предметах есть скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете съесть больше его или что он на самом деле здоровее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера . Исследования показали, что размеры порций за последние три десятилетия увеличились, что может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки способствует меньшим порциям.

10. Slow : Ешьте медленно и отдохнуть между курсами или дополнительными порциями, так как это может занять от 20 до 30 минут, пока ваше тело не понимает, что он в полной мере чувствует.

11. Составьте список покупок : планируйте здоровую еду и закуски на неделю, перечислите необходимые ингредиенты и придерживайтесь их, когда будете ходить по магазинам.

12 Мало что вам нужно : запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Побалуйте себя время от времени любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Потеря Сна влияет на Ваш метаболизм, и это было связано с увеличением веса.

14. Старайтесь не есть за 2 часа до сна: прием пищи в течение 2 часов перед сном может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Деятельность

Вот несколько примеров активности и калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Деятельность Сожженные калории
Поднимать тяжести 90
Аквааэробика 120
Ходьба со скоростью 4,5 км в час 150
Общее плавание 180
Пробег со скоростью 6 км в час 300
Работа на компьютере 41
Сон 19

Выбор продуктов питания

Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровую диету, поскольку различные продукты по-разному влияют на организм.

После потребления углеводов (уровень инсулина) уровень инсулина значительно возрастает по сравнению с жирами или белками. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь быстрее, чем другие, в форме сахара или глюкозы.

Рафинированная мука — это быстрый углевод, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше контролируют массу тела и общее состояние здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная пища из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, за которым следуют фрукты, полезнее и дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириской.

Ежедневные потребности

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой основной уровень метаболизма и фактор активности.

Основной обмен

Полезным методом оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джора:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Чтобы автоматически рассчитать BMR, перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

    Сидячий образ жизни : если вы занимаетесь мало или совсем не занимаетесь, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2. Немного активный образ жизни : если вы занимаетесь спортом от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375. Умеренно активный образ жизни : если вы занимаетесь спортом три-пять раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55. Активный образ жизни : если вы занимаетесь интенсивными упражнениями шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725. Очень активный образ жизни : если вы усердно работаете два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст вам приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса тела там, где он есть.

Результат все еще не идеален, потому что уравнение не учитывает соотношение мышечной массы к жиру. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Идеальный вес тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, минеральную плотность костей, соотношение мышечного жира и рост.

Есть несколько способов оценить идеальный вес.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) является одним из способов узнать, что человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
До 18,5 лет Под весом
С 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29.9 Избыточный вес
30 или выше Ожирение

Однако мышечная масса не учитывается.

Представьте себе спортсмена весом 200 фунтов или 91 кг, 6 футов или 1 метр и 83 дюйма в высоту. Вы можете иметь тот же ИМТ, что и неактивный человек того же размера. Атлет не имеет избыточного веса, но это может быть неактивный человек.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей с окружностью талии менее половины их размера продолжительность жизни увеличивается.

Люди с меньшими размерами талии имеют меньший риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Измерьте талию, измерьте на полпути между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, потому что он не измеряет должным образом общий жировой прослойки человека или соотношение мышц к жиру.

Широкий спектр диет утверждает, что помогает людям терять или поддерживать вес тела.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. За другими трудно следить, или, если человек перестает соблюдать диету, он быстро восстановит вес.

Более подробную информацию можно найти в нашей статье «Диета — похудеть без голода».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей они упомянули положительно, насколько они были популярны и которые получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и сбалансированная диета, которую вы можете получать более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать количество потребляемых калорий с ежедневной потребляемой энергией.

Это снижает их энергетические потребности. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но только 1600 после 51 года. Www. universitatsmedizin-goettingen. de Подробнее…

16.12.2018 11:53:22

Исходный текст

Предложить лучший вариант перевода

antfiksa

Share
Published by
antfiksa

Recent Posts

бетонная стяжка пола цена за м2 стоимость работ в москве

Бетонная стяжка пола цена за м2 стоимость работ в москве

1 месяц ago

бетонная стяжка на деревянный пол в частном доме

Бетонная стяжка на деревянный пол в частном доме

1 месяц ago

клей для паркета на бетонную стяжку своими руками

Клей для паркета на бетонную стяжку своими руками

1 месяц ago

выравнивание пола под ламинат без бетонной стяжки

Выравнивание пола под ламинат без бетонной стяжки

1 месяц ago

как выровнять бетонный пол без стяжки при помощи осб или дсп

Как выровнять бетонный пол без стяжки при помощи осб или дсп

1 месяц ago

расчет бетонной стяжки пола калькулятор онлайн

Расчет бетонной стяжки пола калькулятор онлайн

1 месяц ago