Categories: FAQ

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?

Вы хотите похудеть, поэтому планируйте снизить калории. Но сколько калорий вам действительно нужно съесть, чтобы эффективно сбросить килограммы?

Люди часто впадают в мифы о привычках питания и совершают ошибку, съедая слишком мало калорий для своего тела, что может привести к лишению, замедлению обмена веществ и, в некоторых случаях, нежелательному перееданию.

Чтобы эффективно похудеть, важно, чтобы вы ели с низким содержанием калорий, что соответствует вашему типу тела, уровню активности и весу. Для этого вам нужно определить идеальное потребление калорий, используя те же методы защиты от идиота, которые диетологи используют, чтобы помочь своим клиентам.

Как определить необходимое количество калорий

Три наиболее важных компонента в определении вашего необходимого потребления калорий:

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) Ваш уровень активности Ваш основной сервис

Шаг № 1: Определите свой BMR

Ваш BMR — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для обеспечения правильной работы жизненно важных органов, таких как сердце, легкие или нервная система. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, вы сначала узнаете свой основной уровень метаболизма, или BMR. После того, как вы узнали свой BMR, используйте этот номер, чтобы узнать ваши разумные потребности в калориях.

Чтобы узнать свой BMR, вы можете использовать одну из этих двух научных формул:

1. Формула Katch McArdle
Чтобы использовать эту формулу, вы должны сначала знать процентное содержание жира в вашем теле. Самый точный способ определения процентного содержания жира в вашем организме — это сканирование DEXA в вашей местной больнице. Вы также можете получить оценку в домашних условиях с помощью штангенциркуля Accu-Measure.

Это двухступенчатая формула. Прежде чем перейти к BMR, вы должны сначала рассчитать свою мышечную массу тела или LBM:

LBM = [общий вес (кг) x (100 — процентное содержание телесного жира)] / 100

Это может быть сложно, поэтому давайте рассмотрим пример. Мэри, относительно здоровая взрослая женщина, хочет знать свой BMR. Она знает, что ее процент жира в организме составляет 24%. Ее вес составляет 140 фунтов или 63,6 кг.

Во-первых, она должна выяснить ее мышечную массу. Используя формулу для мышечной массы тела, формула должна выглядеть так:

После того, как она решила это уравнение, она получила ответ 48,336 кг, ее мышечная масса тела.

Теперь введите мышечную массу Мэри в формулу Катча-Макардла:

LBM Мэри 48,336, поэтому ее BMR 1,414,06.

2. Миффлин-Ст. Формула Jeor Формула
Katch McArdle — это хорошая формула, если вы знаете свой процент жира в организме, но что, если вы этого не знаете? В качестве альтернативы вы можете посетить Mifflin-St. Формула Джора, чтобы узнать свой BMR.

Mifflin-St. Формула Jeor выглядит следующим образом:

Для женщин: BMR = 655 + [9, 6 * Вес (кг)] + [1, 8 * Рост (см)] — [4, 7 * Возраст (годы)] Для мужчин: BMR = 66 + [13,7 * вес (кг)] + [5 * рост (см)] — [6,76 * возраст (лет)]

Чтобы узнать свой BMR, введите свой вес в килограммах и свой рост в сантиметрах. Если вы не знаете, как перевести ваш рост или вес в килограммы или сантиметры, воспользуйтесь онлайн-конвертером. Затем введите свой возраст и решить.

Возьмем, к примеру, Лори, 22-летнюю женщину ростом 68 см (172, 72 см) и весом 150 фунтов (68, 18 кг). Так как она женщина, мы используем женскую формулу для этого уравнения.

Введите данные в формулу: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) — (4,7 * 22) Лорис BMR составляет 1,517, 02.

После того как вы рассчитали BMR, определите коэффициент своей активности.

Шаг 2: Определите фактор вашей активности

К сожалению, люди делают ошибку, питая свой BMR, потому что они думают, что это количество калорий, которое им нужно ежедневно. Это просто неправильно — ваш BMR определяет ваши потребности в калориях, когда вы находитесь в коме, или достаточно, чтобы убедиться, что ваши жизненно важные органы функционируют нормально. Они не коматозные, поэтому используйте фактор активности, чтобы выяснить, сколько калорий вам действительно нужно каждый день.

Что такое фактор активности? Это множитель, который определяет, насколько ваша калория нуждается в увеличении на основе вашего общего уровня активности. Например, Джил, культурист, работает пять часов в день, поэтому его потребности в калориях выше, чем у регистратора Джейн, который не работает большую часть дня. Чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно.

Вот факторы активности:

1.2:

От 1,3 до 1,4:

1, 5 до 1, 6:

От 1,7 до 1,8:

1.9 до 2.0:

Возьмем, к примеру Joanne которого BMR составляет 2000 калорий. Она работает в течение всего дня медленно настольную работу и не обучен. Это квалифицирует их как сидячий образ жизни, так что давайте 2000 калорий с 1, умножить 2, что соответствует 2400 калорий. Просто умножьте ваши П с коэффициентом активности, который приходит ваш образ жизни ближе и конечный результат является потреблением обслуживания, число, которое вам необходимо для поддержания текущего веса.

Шаг № 3: Определите ваши «калории потери веса»

После того, как вы определите свой фактический уровень обслуживания, вы будете использовать этот номер, чтобы определить свой дефицит калорий. Это гарантирует, что вы похудеете безопасно и стабильно.

Для того, чтобы навсегда потерять вес, используйте правило на 10% до 20%: Нарисовать 10% до 20% от общего потребления калорий, начиная похудеть. Возьмем, например, Джоанн в предыдущем примере, потребление содержание оценивается в 2400 калорий. 10% вычитается из 2400 2.160. Вычтите 20%, и вы получите номер 1920. Таким образом, дефицит калорий безопасно для них 1920-2160 калорий.

С правилом 10% до 20%, большинство людей теряют от одного до двух фунтов в неделю — некоторые из них жира, а некоторые являются вода и мышечная масса, в зависимости от вашей активности и вашего потребления белка.

Последнее слово

Попробуйте больше, чем добиться потери от одного до двух фунтов в неделю, чтобы убедиться, что вы выбираете в безопасной, легко поддерживать вес. Вместо того, чтобы использовать случайное число, как правило, чтобы похудеть, как 1100 или 1300 калорий, вы найдете свой действительно необходимое количество калорий, рассматривая ваш ПОВ и уровень активности, чтобы быть уверенным, что вы не подвергать опасности свое здоровье и потерю веса замковые усилия едят слишком мало.

Убедитесь, что вы также сосредоточить внимание на здоровое питание, употребляя в основном необработанные, питательные продукты, как фрукты и овощи, цельные зерна, нежирное белков и здоровых жиров. Это гарантирует, что вы оставаться здоровым в то время как вы теряете вес.

Как вы обычно едите количество калорий, чтобы похудеть?

Игнорировать телефонный звонок друга — ужасная вещь, но я признаю, что сделал это по финансовым причинам. Это было не потому, что я одолжил деньги, которые я не мог вернуть, и я не волновался, что друг потребует кредит. Проблема в том, что дружба часто похожа на дорогие подписки — кажется, что вы получаете доступ только тогда, когда платите за свои взносы. и

Возьмем, к примеру, Лори, 22-летнюю женщину ростом 68 см (172, 72 см) и весом 150 фунтов (68, 18 кг). Так как она женщина, мы используем женскую формулу для этого уравнения. De. lutums. net Подробнее…

19.09.2020 15:24:42